Nuestra salud comienza por el cuidado de la flora intestinal

El buen estado de salud de nuestro organismo empieza y se refuerza a través de nuestra “flora intestinal”. Se trata de todas aquellas bacterias buenas y malas de nuestro intestino que deben de llevar un equilibrio, que normalmente se ve roto por nuestro estilo de vida habitual y alimentación.

Nuestro organismo se compone de gran número de especies bacterianas y la mayor parte de ellas se instala en nuestro intestino, lo que se conoce como microbiota. A las bacterias buenas se les denomina probióticos, y a lo que las alimenta y favorece su crecimiento se les denomina prebióticos.

Ya desde bebés vamos adquiriendo la flora intestinal con los “lactobacilus” y las “bifidobacterias” que nos aporta la leche materna. A partir de los dos años de edad creamos nuestra flora definitiva que se suele mantenerse estable, aunque hay ciertos aspectos que la deterioran, y hacen perder con ello su equilibrio.

Es esencial que se mantenga en su equilibrio porque de otro modo nuestras digestiones serán peores. No absorberemos muchos nutrientes de forma adecuada, y provocaremos que crezcan esas bacterias que también forman parte de la flora y que son patógenas, pudiendo así tener más riesgo de infecciones y una disminuación de nuestras defensas.

¿Qué debilita nuestra flora?

• Estrés
• Dietas pobres en fibra ya que ésta !alimenta a nuestras bacterias buenas!
• Dietas ricas en azúcares, proteínas y grasas, que tienen un metabolismo que se acompaña de la producción de muchos tóxicos que la debilitan
• Exceso de excitantes como el café, el alcohol ó el tabaco
• Gastroenteritis
• Toma de ciertos medicamentos como antibióticos
• Intolerancias alimentarias, como ocurre en el caso de los celiacos que no toleran el gluten y su toma les produce gastroenteritis
• El propio envejecimiento del ser humano.

¿Cómo podemos recuperar el equilibrio?

Podemos aportar diferentes microorganismos externos que favorecen el crecimiento de flora, los probióticos. Los podemos encontrar en los yogures fermentados por las bacterias (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus o acidofilus) que aportan a nuestro organismo flora bacteriana directa. Pero tienen un posible inconveniente, si los adquirimos en nuestro supermercado habitual y en su transporte pierden la cadena de frío las bacterias morirán. Otra alternativa es producir yogures caseros a través del Kéfir. Es muy fácil y te aseguras una buena carga de probióticos siempre vivos en tu refrigerador.

Otra opción, mucho más rápida y también segura, son diferentes formatos de cápsulas o viables de probióticos que tienen la ventaja de venir liofilizados en muchos casos, y no perder así su efectividad. Puedes adquirirlos en tu farmacia.

También podemos aportar prebióticos a nuestra dieta, sustancias no digeribles como la “fibra no soluble” que alimenta a los probióticos y que se encuentra en todas nuestras frutas y verduras. Podemos encontrarlas en las frutas que son menos dulces, como la naranja, el kiwi, la piña o la manzana con !piel, no la pelemos! También en aquellas verduras que comemos en crudo como la escarola, los canónigos, el tomate, la zanahoria rayada o el apio.

Por último existe la combinación de pre y probióticos que encontramos en los simbióticos también disponibles en polvo o solubles.

El deporte como uno de los objetivos de este año

Aunque decidimos empezar el año con buenos hábitos, muchas veces la falta de tiempo hace que no sigamos todo aquello que nos hemos propuesto.

Unos se inscriben en un gimnasio y asisten disciplinadamente casi todos los días.  Otros, esperan al fin de semana para ejercitarse durante varias horas. ¿El objetivo? perder peso y ponerse en forma. ¿Qué funciona mejor?

Esos kilos de más que tanto deseas perder se han ido acumulando porque consumes más calorías que las que tu cuerpo “quema” o utiliza a diario para funcionar. Pueden perderse con un ejercicio físico adecuado y sostenido en el tiempo.

El ejercicio físico requiere más energía (más calorías que se usan y queman), por eso es una magnífica forma de eliminar el exceso de peso. Ahora bien, ¿qué cantidad de ejercicio puede darte mejores resultados?

Cualquier actividad física, con moderación y dentro de lo que te permite tu estado de salud, sin duda es beneficiosa. Pero al parecer, existe un número clave, en términos de tiempo, que parece ofrecer mejores resultados a un mayor número de personas.

La cifra ideal parece ser 30 minutos de ejercicios al día. Y la “magia” según los expertos consiste en que esa media hora diaria es mucho más fácil de incorporar a la rutina diaria de más personas, que otras opciones más ambiciosas. Además, deja suficiente energía y deseos para seguir realizando más ejercicio, lo que quema más calorías.

Las cintas y bicicletas estáticas pueden ser herramientas perfectas para entrenar. Lo importante es qué hacemos con ellas. Cuando empiezas a hacer deporte lo que ocurre es que tu organismo detecta que le faltan recursos para afrontar ese ejercicio físico. De esta forma, tu cuerpo comienza a adaptarse al ejercicio creando más tejidos como el muscular y acumulando más energía como el glucógeno.

Está claro que no vamos a ganar un kilo de músculo cuando empezamos a hacer ejercicio. Pero algo de tejido muscular se crea. Este aumento de proteínas también retiene agua. Por tanto, el aumento de masa muscular es uno de los factores a tener en cuenta.

No solo los músculos ganan en volumen, también aumenta el tejido conectivo que conllevan. Se hace más grueso y duro debido a las adaptaciones para soportar el ejercicio. Digamos que todo nuestro cuerpo está reforzándose para hacer frente al ejercicio. La constancia será una de las armas más importantes para conseguir lo que nos proponemos al comienzo del año.

Debes animarte si es que quieres perder peso. De ahora en adelante, proponte la meta de correr, caminar al aire libre o en la cinta, durante media hora al día, antes de ir al trabajo o al regresar. Media hora diaria es una meta que se puede lograr. Es suficiente con que tomes la decisión de ver media hora menos de televisión o de levantarte una hora más temprano para darle a tu cuerpo la posibilidad de alcanzar un peso más saludable y mejorar tu calidad de vida.

 

Seis pasos para conseguir una dieta saludable todo el año

Como bien sabes, un estilo de vida saludable se consigue mediante una dieta saludable que nos aporta muchos beneficios para vivir más y mejor. Pero, ¿qué podemos hacer para conseguir una dieta saludable?

Si sigues estos seis pasos te garantizamos que te sentirás más saludable:

1. Comienza el día con un buen desayuno sin que pase más de 1 hora desde que te despiertas.

• 1 taza (200ml) de leche desnatada
• 1 rebanada (15g) de pan con 60 g de Jamón Cocido ó Fiambre de Pavo bajo en grasa y sin almidones
• 1 cucharada (15ml) de Aceite de OlivaVirgen Extra
• 1 fruta pequeña (kiwi, mandarina…)

2. Toma proteína baja en grasa en cada comida y tentempié.

Divide el plato en tres partes iguales. Añade la proteína en un tercio y llena los dos tercios restantes del plato con frutas y verduras de baja carga glucémica. Añade una pizca de grasa saludable para el corazón (por ejemplo, aceite de oliva). Proteína (a escoger una opción): 1 rodaja pequeña (135g) de merluza u otro pescado (salmón fresco, gallo, lenguado, lubina, mero) a la plancha o al vapor o 1 filete pequeño (90g) de pechuga de pollo o pavo sin piel a la plancha o 1 filete pequeño (90g) de ternera o cerdo ibérico a la plancha. Verduras (a escoger dos líneas).
• 2 tazas (300g) de coliflor cocida
• 1 taza (270g) de corazones de alcachofas cocidos
• 1 taza (130g) de pimientos rojos asados o cocidos
• 2 tazas (300g) de tomates de ensalada
• 2 tazas (190g) de coles de bruselas cocidas
• 1 taza (290g) de espinacas cocidas
• 2 tazas (360g) de judías verdes cocidas
• 2 tazas (280g) de berenjenas al horno
• 2 tazas de champiñones al horno
3. Haz comidas pequeñas y frecuentes durante el día. Divide las comidas del día en 3 principales y 2 tentempiés, de modo que cada 3 horas aproximadamente, comas.

4. No te olvides de tomar omega 3 y polifenoles. Ayudará a mejorar los beneficios antiinflamatorios y antioxidantes de la dieta.

5. Bebe agua. Al menos 8 vasos de agua al día.

6. Sigue así. Y experimenta los beneficios que te aporta una dieta saludable.

¿Te gustaría conseguirlo? Imprímelo y cuélgalo en tu frigorífico para que no se te olvide saltarte ningún paso.

La alimentación ayuda a recuperar el ritmo después de las vacaciones

Recuperar el ritmo después de las vacaciones no es nada fácil. Atrás dejamos días de sol, playa, montaña y sobre todo reloj fuera y alimentación menos controlada.

Al terminar las vacaciones nos reincorporamos al trabajo y los más jóvenes vuelven a la escuela. Coger otra vez la rutina, estableciendo horarios más rígidos nos cuesta.

Una de las cosas que cambian son las comidas. En verano son más frescas y ligeras, aunque también nos decantamos por los helados y bebidas frías azucaradas que son agradables para esta época. Las frutas propias del verano, como la sandía, contienen gran proporción de agua que favorece la hidratación frente a las altas temperaturas.

Nunca debemos olvidar que la alimentación debe ser siempre saludable y tiene que cubrir las necesidades del organismo.

Cada época posee alimentos propios que aportan los nutrientes necesarios de una manera variada y adecuada a la estación en la que estemos. Una dieta equilibrada debe ser satisfactoria y elaborada en función de los hábitos y la gastronomía de la zona. Hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales son nutrientes que deben estar, junto con el agua, presentes en la dieta.

El cambio estacional y la vuelta a la rutina nos hacen sentir un poco cansados y estresados. Conviene incluir en nuestra dieta alimentos como pasta, arroz, legumbres o patatas, que aportan energía y son pobres en grasas. Tampoco deben faltar las vitaminas y los minerales, recordando que el estrés puede influir en su pérdida.

Además, debemos de tener en cuenta que la ingesta debe ser en cantidades adecuadas de acuerdo con la edad y el estado fisiológico de la persona.

Las frutas, las verduras y las hortalizas son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra (vitamina C, ácido fólico, vitamina E, beta-caroteno, zinc, calcio, magnesio). Así, las naranjas, las mandarinas, los limones, los kiwis y los pimientos son ricos en vitamina C; mientras que las almendras, las avellanas y los aguacates lo son en vitamina E. Por su parte, contienen zinc el marisco y los cereales integrales, entre otros alimentos.

Vivimos en un país excelente para cubrir todas esas necesidades. Recuerda que la dieta mediterránea es ideal también en otoño, y sobre todo para comenzar y hacer este importante cambio de ritmo. Esta dieta, acompañada de actividad física, es un buen modelo para comenzar esa acomodación necesaria tras el parón vacacional.

Por último, recordarte que existen complementos nutricionales que también serán útiles para que termines de hacer ese cambio de ritmo y afrontar el cambio estacional y la vuelta al trabajo en unas perfectas condiciones.